Tréningy v sviatočný pondelok budú nasledovne:
9:30 ranný
10:30 – 13:00 opengym
17:00 poobedný
Programming je tvorený na celý mesiac dopredu, s tým, že bude určitá vec prioritizovaná. Keďže drep je kráľovský cvik, rozhodli sme sa vybrať práve variácie drepu, ktoré uvidíte v rámci tohto mesiaca častejšie ako inokedy. Pokúsime sa obsiahnuť všetky možné verzie, aj nejaké vychytávky.
Hneď prvý deň si dáme test 1rep max zadný drep aby sme vedeli na čom stavať počas celého nadchádzajúceho mesiaca. Prioritou tréningu preto bude dosiahnuť maximálny drep. Ak viete aký bol predchádzajúci rekord, vieme z čoho vychádzať. Ak nie, nič sa nedeje, nájdeme ho aj tak.
1) Find 1RM Back Squat
WarmUp:
|
Set |
Percentage |
Reps |
Rest |
|
1 |
30-50% |
5 |
1-2min |
|
2 |
50-60% |
5 |
1-2min |
|
3 |
60-70% |
3 |
2-3min |
|
4 |
75-87% |
1-2 |
2-3min |
|
5 |
90-93% |
1 |
3-5min |
|
6 |
100%+ (PR) |
1 |
3-5min |
|
7 |
101-105% (PR) |
1 |
X |
2) WOD (total reps)
10 min AMRAP of:
10 Box jumps
5 KB C&J
EMOTM 3 burpees