Chris Spealler, legenda v Crossfite, na svojich seminároch a školeniach vysvetľuje trénerom, že srdcom a dušou CrossFitu, a teda základným stavebným kameňom CrossFitového workoutu, sú couplety a triplety.
Legenda CrossFitu Chris Spealler
Pre tých, ktorí nevedia, couplet je spojenie dvoch, zväčša funkčných pohybov. Klasické vzpieračské cvičenie spárované napríklad s gymnastickým cvičením. Tieto dva cviky by sa mali zároveň navzájom dopĺňať v takom zmysle, že by to mali byť napríklad „push“ a „pull“ pohyby.
Ako klasický couplet si môžeme uviesť všetkými „milovanú“ Fran (21-15-9 thrusters a pull ups).
Ideálnym príkladom coupletu je známy workout FRAN
Ideálne namixovaný couplet. Spája sa tu „push“ – časť thrustra, s „pull“ aspektom pull upov, a naviac, tým, že striedame tieto dva typy pohybov, nechávame časti svalov čas na „odpočinok“ pričom sa ale stále aktívne hýbeme. Pri podrobnejšom vysvetlení, keď pozrieme na klasické intervalové tréningy, tieto majú čas odpočinku naprogramovaný priamo. Čas odpočinku je presný interval medzi cvičeniami. Je dôležitý na to, aby športovcovi doprial čas na zotavenie sa pred ďalším cvičením vo vysokej intenzite. Preto vznikla skratka HIIT: High Intensity Interval Training.
Pri couplete vzniká takýto odpočinok tak, že jednu skupinu svalov zapájame pri prvom pohybe, kým pri tom druhom im doprajeme odpočinok. Náš príklad Fran – nohy budete mať po prvom sete thrustrov úplne „na kašu“, čiže vrhnúť sa hneď potom na goblet squaty by nedávalo žiaden zmysel. Už vôbec nie, keď máme WOD odcvičiť najrýchlejšie ako nám sily stačia. Čiže nohy necháme trochu odpočívať, a pri pull upoch budú o niečo viac makať naše ruky. Celé sa to opakuje, až kým nemáme hotové tri kolá predpísaného počtu opakovaní. Couplety kompletne vynechávajú fázu odpočinku, čím nám umožňujú udržať vysokú intenzitu pri oboch pohyboch po celý čas tréningu.
Triplet, je podobná kombinácia ako couplet, no prirodzene má v sebe oveľa viac variability = možností pohybu, a pamätajte, čím viac vecí vieš a si v nich dobrý, tým viac si FIT. Striedanie dvoch pohybov dookola je samozrejme náročnejšie, no triplety nám umožňujú začleniť do tréningu viac „metabolické“ cvičenia ako napríklad „double unders“, beh, skákanie na box a podobne. Veľmi dobrým príkladom tripletu je Helen, ktorá kombinuje beh, „ketlebellové swingy“ a „pull upy“.
U nás, sa so zaujímavo nakombinovanými coupletmi a tripletmi určite stretnete aspoň trikrát v týždni. Sú totiž základným kameňom „metconov“ (metabolic conditioning workout) a väčšinou cvičené ako „AMRAP“ (as many reps as possible) v danom časovom úseku alebo vo verzii daného počtu kôl na čas.
CrossFit New England Head Coach Ben Bergeron
Niekoľko slov od Bena Bergerona, uznávaného CrossFit coacha a majiteľa CrossFit New England: „Po rokoch programingu a robenia rôznej štruktúry tréningov, som dospel k dokonalému mixu, ktorý keď pospájate akokoľvek, funguje geniálne. V klasickom BOXe by mal tréningový program vyzerať nasledovne: „3-4 dni couplets/triplets trvajúcich približne 5-15 minút. V mnohých BOXoch sa zabúda na hlavný princíp Crossfitu, udržiavať workouty krátke ale pritom intenzívne. Ešte som nikoho nevidel skákať intenzívne na box 30 minút. Minimálne v dvoch dňoch by sa mala objaviť silová zložka, minimálne jeden deň bez činky, jeden deň bez tréningu ramien a aspoň jeden deň s benchmarkovým workoutom.“
Ako vraví sám Spealler, couplety a triplety sú základným stavebným kameňom CrossFitu, je to očividné aj pri pohľade na mnohé benchmarkové workouty, ktoré sú vyskladané podľa týchto princípov. Pozrite si zopár najlepších coupletov a tripletov:
COUPLETS
FRAN
21-15-9
Thrusters (95/65lbs), Pull-Ups
DIANE
21-15-9
Deadlifts (225/155lbs), Handstand Push-Ups
ELIZABETH
21-15-9
Cleans (135/95), Ring Dips
ANNIE
50-40-30-20-10
Double-Unders, Sit-Ups
NICOLE
20-Minute AMRAP
400 meter run, Max Rep Pull-Ups
AMANDA
9-7-5
Muscle-Ups, Snatches (135/95lbs)
GATOR (HERO WOD)
8 Rounds
5 Front Squats (185/125lbs), 26 Ring Push-Ups
SEAN (HERO WOD)
10 Rounds
11 Chest-to-Bar Pull-Ups, 22 Front Squats (75/55lbs)
TRIPLETS
CINDY
20-Minute AMRAP
5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 15 Air Squats
HELEN
3 Rounds
400 Meter Run, 21 Kettlebell Swings (24kg), 12 Pull-Ups
JACKIE
1000 Meter Row, 50 Thrusters (45/30lbs), 30 Pull-Ups
MARY
20-Minute AMRAP
5 Handstand Push-Ups, 10 alternating pistols, 15 Pull-Ups
NATE (HERO WOD)
20-Minute AMRAP
2 Muscle-Ups, 4 Handstand Push-Ups, 8 Kettlebell Swings (32kg)
ZIMMERMAN (HERO WOD)
25-Minute AMRAP
11 Chest-to-Bar Pull-Ups, 2 Deadlifts (315/214lbs), 10 Handstand Push-Ups
NASTY GIRLS
3 Rounds
50 Squats, 7 Muscle-Ups, 10 Hang Power Cleans (135/95lbs)
Nakoniec malá FRAN inšpirácia
Bob Harper, ktorého možno poznáte z americkej relácie The Biggest Looser, cviči tiež CrossFit