Určite si už aj Ty zažil workoutu, pri ktorom Ti Tvoje telo dalo „stopku“ po 2-3 minútach, ako napr. pri kamoške Fran. No na druhej strane, si takisto zažil WOD, pri ktorom Tvoje telo vedelo pracovať aj viac ako 40 minút, ideálnym príkladom je hero WOD „Murph“. Ak si tento článok nezavrel ani po tom čo si si prečítal slová ako „Fran“ a „Murph“, tak sa v tomto článku dozvieš ako Tvoje telo pracuje pri oboch typoch workoutov.
Pri krátkych typoch tréningov, v ktorých sa za veľmi krátky čas dostaneš na dno svojich síl, ako napr. pri 500m veslovania na čas, alebo pri spomínanej „Fran“, pracuješ na svojej anaeróbnej vytrvalosti. Slovo „anaeróbna“ pochádza z gréckeho slova “anaerobius”, čo doslovne znamená „bez kyslíka“. Pri takomto workoute sa do Tvojho tela doslovne nedostáva kyslík, pretože všetok jeho Tebou vdýchnutý objem sa nestihne rozdistribuovať do svalov v dôsledku veľkej námahy. Tvoje telo vtedy pracuje na kyslíkový dlh a ako zdroj energie využíva ATP (adenozíntrifosfát), keratínfosfát a z glukózu. Možno Ti tieto odborné názvy nič nehovoria, preto si radšej vysvetlime ako to funguje v praxi?! Nedostatočné okysličenie svalstva sa prejavuje jednoducho tak, že na istý moment máš pocit, že Ti ochrnula niektorá z častí Tvojho tela. Je to preto, že sa v nich tvorí nadmerné množstvo laktátu a preto je Tvoja ruka, noha, prsty, jednoducho ktorákoľvek časť, ktorú si počas wokroutu namáhal viac ako tie ostatné, na istý čas nepoužiteľná. Dá sa tomuto sprievodnému javu vyhnúť? Nie, ale tréningovým procesom vieš docieliť to, že laktát sa bude vyplavovať o čosi neskôr, a to práve rozvojom anaeróbnej vytrvalosti. Ideálnym tréningom na rozvoj anaeróbnej činnosti sú napríklad intervalové typy tréningov, či opakujúce sa behy, intervalové veslovanie alebo intervaly na bikeu. Počas nich si však musíš uvedomiť, že sa snažíš niečo natrénovať a nie súťažiť, preto nie je cieľom spadnúť od vyčerpania z vesla už po prvom intervale, ale úspešne zvládnuť celý tréning. Zvoľ si preto rozumné tempo, ktoré by sa malo pohybovať napr. okolo 80% z Tvojho najlepšieho času na 500m veslovania. Veľmi dôležitý je aj oddych medzi jednotlivými intervalmi, ktorý by mal byť dostatočný aby sa zabránilo „odpáleniu“. A ako by mal teda vyzerať ideálny tréning na rozvoj Tvojej anaeróbnej vytrvalosti?! Tak napríklad 6x 500m veslovania v tempe 1:40-1:45 (ak sa Tvoj najlepší čas na 500m pohybuje okolo 1:30), s oddychom 3:30 min. po každom z intervalov, tak aby Tvoj tep počas celého tréningu pravidelne stúpal a klesal. Podstatné, čo si z toho chceš zobrať je práve to, že ak spomenieme na tréningu, že si máš strážiť tempo v udržatelnej intenzite v jednotlivých intervaloch, dôvody sú opísané vyššie.
Ak Ti pred tréningom povie tréner, že by si nemal prepáliť začiatok, alebo, že si máš počas celého workoutu udržať jedno tempo, pôjde pravdepodobne o dlhšie trvajúci workout, v ktorom jednoducho nechceš siahnuť na dno svojich síl už po dvoch, troch minútach. Pri tomto type tréningu je dôležitá Tvoja aeróbna vytrvalosť. Slovo „aeróbny“ pochádza tiež z gréckych slov, „aer“ – vzduch a „bion“ – žijúci. To znamená, že v tomto prípade pôjde o presný opak v porovnaní so slovom anaeróbny. Pri aeróbnej vytrvalosti je totiž dôležité práve to, že dokážeš udýchať dlhšie trvajúce workouty a Tvoje svaly jednoducho fungujú, lebo sa do nich nedostáva laktát tak rýchlo ako pri krátkych intenzívnych workoutoch. Dostatočná úroveň aerobnej vytrvalosti je základom pre celú pohybovú činnosť, ktorá môže byť vykonávaná miernou až strednou intenzitou, od 4-5tich minút až po niekoľko hodín. Rozvíjať ju vieme najlepšie cyklickým charakterom tréningu, napr. behom, bicyklovaním, veslovaním, alebo plávaním na dlhšie vzdialenosti, jedným tempom a ideálne v takmer rovnakej tepovej frekvencii.
Keďže jednou z definícii CrossFit-u je „constantly varied“, všetky spomenuté príklady tréningov si vieš pravidelne obmieňať a odtrénovať ich aj mimo gymu, ak si napríklad na dovolenke alebo služobnej ceste. Dôraz na rozvíjanie Vašej anareóbnej a aeróbnej vytrvalosti kladieme aj pri vytváraní gymového programingu, ktorý robíme vždy na celý mesiac vopred, a tým pádom sa nemôže stať, že by si sa niektorej z týchto oblastí Tvojho výkonu vyhol. :)
Aďo