Keď sa vrátim v pamäti späť do stredoškolských čias, a možno ešte skôr, do čias strávených na základnej škole, spomeniem si na „testy“ na telesnej výchove. Pri spomienke na ne ma teraz zarazí jedna vec. Ak si dobre spomínam, behali sme „dvanásťminútovku“, skákali do diaľky, hádzali medicinbal do diaľky a možno aj ďalšie testy, na ktoré si už nepamätám. No stratila sa mi podstata toho celého, malo to slúžiť na určenie známky z telesnej?! Predstavme si napríklad Fera, ktorý nikdy nebol športovec, nedisponoval práve atletickou postavou a tak tieto testy neboli jeho silnou stránkou. Teoreticky mohol dostať horšiu známku z daného testu. Rok na škole plynul a akú mal Fero možnosť zlepšiť svoje všeobecné fyzické schopnosti, aby počas ďalšieho testovania dospel k lepšiemu výsledku? Podľa mňa absolútne žiadne, lebo keď si dobre spomínam, tak sme mali mesiac rozdelený na štyri „stanovištia“(možno to bolo úplne odlišne na inej strednej škole, ja pracujem len so svojou skúsenosťou, na ktorej sa snažím ukázať pointu). Na nich sme sa v nejakých intervaloch striedali. Jedno bol ping pong, ďalšie futbal, ďalšie posilka a štvrté si už fakt nepamätám. Keď sa na to pozrieme, tak sa dá čisto teoreticky povedať, že ak Fero makal naplno aspoň na tom futbale, tak si mohol zlepšiť beh. No okrem toho vlastne telesná výchova viacmenej neviedla absolútne k tomu aby sa daný človek posunul ďalej. Kľudne ma opravte v komentároch, ak som to celé zle pochopil.
Tým sa dostávam k podstate toho, na čo nám slúžia benchmarky, alebo po slovensky, testy v CrossFite. Presne na to, aby zaznamenali a dokázali náš progres v čase. Lebo je viac ako pravdepodobné, že poctivým a pravidelným tréningom sa človek posúva ďalej. Akurát je potrebné aj nejakým spôsobom merať, ako veľmi ďalej. Najväčším testom, resp. meraním v CrossFite, je podľa môjho názoru CrossFit Games Open, v ktorom je už tradíciou, že sa každý rok opakuje nejaký workout z minulosti. Greg Glassman, zakladateľ CrossFitu, postupne počas rokov publikoval niekoľko benchmarkových wodov. Tieto nazval „The Girls“. Samozrejme, že existuje množstvo ďalších, ale tieto sú špecifické a väčšina ľudí, ktorí sa venujú CrossFitu sa s nimi určite skôr či neskôr stretne.
Benchmark wod Helen v podaní Games atléta Roba Forteho
V prvom rade treba povedať, že benchmarky vôbec nie sú jednoduché a ich vykonanie s predpísanými váhami, resp. v určenej náročnosti pohybov (napr. zhyby), nie je samozrejmosťou pre každého, kto začne s CrossFitom. Názov The Girls vzikol práve preto, že tieto konkrétne benchmarky sú pomenované ženskými menami. Logika pomenovania ženskými menami bola inšpirovaná Národnou službou pre počasie v Amerike, ktorá začala niekedy v 50tych rokoch pomenovávať búrky ženskými menami. Vedie to vraj k rýchlejšej komunikácii a zapamätaniu si objektu. A dáva to zmysel, lebo keď dnes povieme Fran, Angie, Cindy či Diane, veľa ľudí má predstavu o čom je reč. Našich členov nabádame úplne od prvého tréningu k tomu, aby si značili svoje výsledky a sledovali svoj progres. Určite sa niekomu z nich stalo, že v priebehu svojho prvého mesiaca crossfitovania narazili práve na niektorú z Girls. No s najväčšou pravdepodobnosťou mali tento workout vhodne naškálovaný, aby sa neminul svojmu cieľu. No ak budú ten istý workout robiť o pol roka a pozrú si do denníka, že robili zhyby s zelenou gumou a dnes ich už chcú robiť bez gumy, aj keby sa ich skóre zhoršilo, napriek tomu to je vhodné považovať za progres.
I thought that anything left you flat on your back looking up to the sky asking, what the f*** happened to me, deserves a female name.
To potvrdí asi každý, kto začínal na hrazde s gumou a už dáva jeden zhyb za druhým aj bez nej. A to je práve pointa týchto cvičení, sledovať a kontrolovať si, že naozaj človek ide dopredu a dosahuje progres. Pri mnohých z týchto benchmarkov je veľký milník už len to, že ho človek ide tak ako je predpísaný. Napríklad Diane, kde sa kombinujú deadlifty so 100kg a HSPU (handstand pushups) je workout, ktorý som ja zvládol spraviť Rx‘ (ako je predpísané) po viac ako roku trénovania. A to som už na začiatku vedel spraviť striktný klik v stojke a aj potiahnuť 100kg činku, no nie v danej kombinácii, a už vôbec nie v rozumnom čase. Prvýkrát som to robil so 60kg a s klikmi z vyvýšenej plochy. No stále to bolo pomalšie ako keď som sa dopracoval k originálnej váhe a otestoval to po zhruba roku a pol. Chcem tým len poukázať na to, že benchmarky sú úžasná vec, ktorá je veľmi dôležitá pre každého, kto to s crossfitom myslí vážne. Netreba však s klapkami na očiach, len za vidinou pochválenia sa, že som robil Fran, ísť za každú cenu všetko Rx‘. Správne naškálovaný benchmark, ale aj akýkoľvek iný workout, ktorý bude prevedený s dobrou technikou, v intenzite, ktorú si daný tréning vyžaduje, bude mať z dlhodobého hladiska väčší benefit ako prestrelené očakávania a prípadné zranenie, ktoré môže vzniknúť neuváženým odtrénovaním benchmarku.
Grace v podaní jedného z najrýchlejších crossfiterov – Dan Bailey
Ešte pár slov k filozofii benchmarkov. Jednou skupinou su workouty vykonávané celé s vlastnou váhou, dajú sa odcvičiť kdekoľvek, stačí mať k dispozícii hrazdu. Napriek tomu, že sa vo všetkých vyskytujú tie isté cviky, ich náročnosť a spôsob zloženia sú rôzne. Medzi tieto zaraďujeme Angie, Barbara, Chelsie, Cindy. Ďalšou skupinou sú už workouty, v ktorých sa vyskytuje aj činka, resp. kruhy. Medzi ne patrí Diane, Fran a Elizabeth. Neskôr pribudli ďalšie tzv. New Girls, medzi ktorými sú zaujímavé testy ako Isabel, Grace alebo Karen. Všetky tri využívajú len jeden pohyb, no napriek tomu sú vhodným indikátorom zlepšenia. Je zaujímavé sledovať čo spraví 30 trhov (snatchov) na čas so 60kg so vzpieračom, ktorý má trebárs 150kg snatch. No kľudne ho môže v danom teste predbehnúť, niekto s maximálkou na úrovni 80-90kg. Karen, ako jeden z mojich najneobľúbenejších workoutov, atakuje naopak silovú vytrvalosť, kde treba relatívne ľahkú váhu (9kg lopta) hádzať 150krát na čas. Ten pocit po dokončení netreba opisovať :)
No a na záver, verím, že ak si sa dopracoval až sem, najbližšie keď pôjdeš benchmark wod tak si ho poctivo zapíšeš, aby si o rok či dva mohol sám sebe povedať, že tvoj tréning ťa posúva ďalej.
Palo