Určite ste už počuli o tom, že ľudské telo potrebuje minimálne 8 hodín spánku denne, ale počuli ste už o tom aké následky môže mať nedostatok spánku na Vaše telo?! Nedostatok spánku ničí Vaše zdravie, oslabuje imunitný systém, negatívne ovplyvňuje náladu, kongnitívne funkcie a môže mať katastrofálne následky na Váš metabolizmus a hormóny.
Zdravotné riziká nedostatočného spánku sú nepopierateľné a ľudské telo môžu zasiahnuť od hlavy až po päty. Veľa ľudí sa snaží skvalitniť svoj spánok avšak pri tej snahe zabúdajú na zlozvyky, ktoré vykonávajú tesne pred tým ako sa uložia do postele, a ktoré majú vplyv na dĺžku a kvalitu ich spánku. Už hodiny pred tým ako idete spať dokážu negatívne ovplyvniť Váš spánok počas celej noci a tým pádom aj Vašu fyzickú a duševnú výkonnosť počas nasledujúceho dňa.
Návyky, ktoré Vám chceme bližšie predstaviť, Vám naopak pomôžu k nepriestrelnému spánku a zaručia, že z neho vyťažíte maximum.
9 zvykov pre lepší spánok
1. Vytvorte si ideálne prostredie
Odstráňte zo spálne čo najviac elektronických zariadení, ideálne všetky. Dokonca aj malý objem svetla z smsky alebo budíka dokáže ovplyvniť kvalitu Vašeho spánku. Spravte miestnosť tak tmavú ako je to len možné, pozakrývajte všetky externé zdroje svetla, pozaťahujte žalúzie, rolety, prehoďte cez okná deku alebo si zaobstarajte fólie na okná, ktoré prepúšťajú do izby len minimum svetla. Mnohým ľudom pomáha, keď je miestnosť, v ktorej spia chladnejšia, takže nepodceňujte ani teplotu izby, v ktorej spávate a prispôsobte si ju podľa Vašich potrieb.
2. Nastavte si „posteľný“ budík
Ak používate budík len na to aby Vás ráno zobudil, mali by ste pouvažovať aj nad jeho opačným využitím. Nastavte ho na čas, ktorý Vás upozorní na to, že čoskoro pôjdete spať a teda mali by ste v predstihu vypnúť televízor alebo notebook, tak aby ste sa na spánok mohli nerušene pripraviť.
3. Obmedzte čas pozerania sa na monitory a displaye
Jedným z najväčších činiteľov ovplyvňujúcich kvalitu spánku už počas dňa, je modré žiarenie. Od momentu ako sa ráno prebudíte až po čas keď si večer ľahnete do postele sa doslova „kúpete“ v modrom žiarení vyžarujúcom z Vašich mobilov, tabletov, počítačov a televízorov.
Žiarenie, ktoré tieto zariadenia vyžarujú poškodzuje spánok a zdravie pretože potláča účinok melatonínu na Váš organizmus. Melatonín je hormón regulujúci cyklus spánku a prebudzánia sa a je vylučovaný epifýzou. Potláčanie produkcie melatonínu počas noci vedie k poruchám spánku. Je to práve modré žiarenie, ktoré má zo všetkých žiarení vyskytujúcich sa počas dňa najväčší vplyv na potláčanie tvorby melatonínu.
Bohužiaľ zariadenia vyžarujúce tento druh žiarenia sa nachádzajú takmer všade a je veľmi ťažké sa im vyhnúť. Pokúste sa však ich efekt minimalizovať aspoň hodinu pred tým ako sa chystáte spať.
4. Doplnky výživy
Jedným z najúčinejších doplnkov výživy, ktorý dokáže ovplyvniť kvalitu spánku je magnézium. Horčík je minerál, ktorý môžeme len veľmi ťažko získať zo stravy, no je nesmierne dôležitý pre svoj účinok na metabolizmus najmä u aktívnych ľudí a športovcov. Užívanie magnézia pred spaním ma upokojujúci účinok a pomáha tak k skvalitneniu spánku počas celej noci.
5. Strečing a mobilita
Naše telá sú dokonale prispôsobené na zvládnutie krátkodobých náhlych stresových situácii. Sympatetický nervový systém pomáha mobilizovať energiu vnútri ľudského tela aby sme sa z týchto situácii dokázali dostať čo najrýchlejšie. Na druhej strane mince je parasympatetický nervový systém, ktorý nám pomáha oddychovať a regenerovať. Pravidelným strečingom alebo cvičeniami na zlepšenie Vašej mobility počas 5-15 minút tesne pred spaním, aktivujete účinok parasympatetického nervového systému a Vaše telo sa dostane do väčšej pohody a bude pripravené na kvalitný spánok.
6. Morská soľ vo vode
Ľudia, ktorí tento malý trik vyskúšali si ho nevedia vynachváliť. Vyskúšajte vypiť 1-2 dcl teplej vody, do ktorej zamiešate polovicu čajovej lyžičky morskej soli zhruba 45 minút pred tým ako si ľahnete do postele, budete prekvapení aký účinok to bude mať na Váš spánok.
7. Čítajte knihy
Áno, tentokrát chcete naozaj čítať len preto aby ste dokázali zaspať. Snažte sa vybrať si knihu s menším písmom a hlavne ľahší žáner, pri ktorom Váš mozog nebude musieť rozmýšľať kto koho zabil a prečo.
8. Zapisujte a robte si poznámky
Skúste túto metódu využiť na zrekapitulovanie Vašeho dňa. Napíšte si jednu vec, ktorá sa Vám počas dňa podarila a jednu, ktorú ste mohli zvládnuť lepšie a tiež ako ste pri nich postupovali. Takýmto spôsobom si môžete napríklad zapísať aj veci, ktoré chcete stihnúť na nasledujúci deň a oslobodiť tak mozog od myšlienok na ne. Nerobte to však tesne pred spaním, najmä ak si plánujete písať to, čo sa Vám nepodarilo, zbytočne sa tak tesne pred spaním vystresujete.
9. Využite technológie vo svoj prospech
So zvýšením povedomia o dôležitosti spánku a objavením škodlivého vplyvu modrého žiarenia na kvalitu spánku sa začali na trhu objavovať produkty, ktoré dokážu tento druh žiarenia obmedziť. Jedným z nich je napríklad program s názvom f.lux, ktorý si môžete stiahnuť do svojho počítača alebo notebooku zadarmo. F.lux dokáže meniť intenzitu modrého žiarenia na základe časti dňa a časového pásma, v ktorom sa nachádzate.
Ďalším skvelým vynálezom sú okuliare, ktoré dokážu blokovať modré žiarenie. Na prvý pohľad síce nevyzerajú lákavo ale ich účinok je na nezaplatenie. Ak si ich dáte na oči hodinu, dve pred spaním, Vaše telo bude mať dostatok času na tvorbu melatonínu, ktorý Vám zabezpečí pokojný a zdravý spánok. Ak si myslíte, že za takéto okuliare dáte tri výplaty, ste na omyle, sú veľmi lacné a dostupné takmer všade.
V neposlednom rade treba spomenúť aj „nočný režim“ Vašeho iPhonu alebo iPadu, ktorý bol navrhnutý práve za účelom zníženia vplyvu modrého žiarenia tým, že do popredia dáva jantárovú farbu.
V prípade, že vlastníte mobil alebo tablet od iného výrobcu, skúste sa poobzerať po fóliách, ktoré viete ľahko priložiť na display a budú mať rovnaký účinok a Vy pokojnejší spánok.
Na záver
Existuje veľa spôsobov, ktorými dokážete skvalitniť Váš spánok hodiny pred tým ako zaľahnete do perín. Osvojenie si týchto návykov možno zaberie nejaký čas a prácu navyše ale rozhodne to stojí za to. Skúste napríklad začať lepším zatemnením Vašej spálne, to nezaberie veľa času. Potom môžete postupne minimalizovať počet elektronických zariadení vyskytujúcich sa vo Vašich spálňach alebo si nastaviť budík, ktorý Vás bude upozorňovať na to, že je čas ísť do postele. A keď zistíte, že to pomohlo, môžete pomaly pridávať aj ďalšie z návykov, ktoré sme uviedli. Prajeme Vám dobrú a ničím nerušenú noc.
zdroj: purepharma.com